「なんとなく寝つきが悪い」
「寝ても疲れが取れない」
「日中、ぼんやりしてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
睡眠はただ長く眠ればいいというものではありません。
大切なのは「質のよい眠り」をとること。
それだけで、心と体はぐっと軽くなります。
そこで全年代におすすめできる”睡眠の質を上げるコツ”をまとめました。
どれも、今日からすぐに始められるシンプルな習慣です。
睡眠について役立つ情報をご紹介します。
1，「眠りに向かうスイッチ」を作る
1日の終わりに、心と体を”睡眠モード”に切り替える時間を意識的につくりましょう。
たとえば、
・照明を間接照明に切り替える
・スマホを置き、やさしい音楽を流す
・お気に入りのハーブティーを淹れる
この「おやすみ準備のルーティン」が、脳に”もうすぐ寝る時間だよ”と伝える合図になります。
2，寝る時間は”静かな刺激”だけに
寝る時間までテレビやスマホを見ていると、ブルーライトや情報の刺激で脳が興奮状態に。
理想は、寝る1時間前から”光”と”情報”を減らすこと。
・スマホの画面はナイトモードに
・SNSや仕事メールは早めに切り上げる
・代わりに読書やストレッチなど、静かな時間を
光や音を減らすだけでも、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促されます。
3，お風呂は”ぬるめ”で深部体温をコントロール
体の内側(深部体温)は、眠る前に下がることで自然に眠気が訪れます。
そのためには、
・38～40℃のぬるめのお湯に10～15分
・寝る1時間から1時間30分前までに入浴を終える
こうすることで、お風呂で一度上がった体温が、ゆるやかに下がるときにスムーズに眠りに入ることができるのです。
シャワーだけでは温まりきらないので、できれば湯船に浸かる習慣を。
4，寝室環境を見直してみる
質の良い睡眠には、”環境の整え方”がとても大事です。
・室温：夏は25～27℃、冬は18～20℃が目安
・湿度：50～60％が快適
・枕や布団は自分の体型・好みに合うものを選ぶ
・光を遮る遮光カーテンやアイマスクを使うのも◎
また、音や香りも意外と影響します。
静かな音楽や、ラベンダーなどのアロマを取り入れるのもおすすめです。
5，カフェイン＆アルコールのタイミングに注意
・カフェイン(コーヒー・紅茶・緑茶など）は、摂取後5時間ほど体内に残るとされています。
→夕方以降は控えるのが理想。
・アルコールは一時的に眠気を誘いますが、深い眠りを妨げて夜中に目覚めやすくなる原因にも。
夜はノンカフェインやハーブティーや白湯で体をやさしくリラックスさせましょう。
6，日中の”運動”が夜の眠りをサポート
「眠れない」原因のひとつは、日中の運動不足にもあります。
・ウォーキングや軽いジョギング
・ヨガやストレッチ
・家の中での掃除や階段の上り下りでもOK
昼間に体を動かすと、自然と夜に”眠気のスイッチ”が入るようになります。
ただし、寝る直前の激しい運動はかえって逆効果なので、タイミングに注意を。
7，”休日の寝だめ”は逆効果？
平日忙しいと、つい週末に寝だめしがちですが・・・
実はこれ。体内時計のリズムを乱す原因になっています。
・なるべく毎日同じ時間に起きる
・同じ時間が難しければできるだけ「いつもより1～2時間遅く起きる」程度にとどめる
これだけで、睡眠のリズムが整い自然な眠気とスッキリ感が得られるようになります。
おわりに：深い眠りは、心と体のメンテナンス時間
睡眠の質を高めることは、
✔疲れをしっかりとる
✔心を落ち着ける
✔免疫力を高める
✔美容や集中力にもよい
と、まさに「いいことづくし」です。
完璧にする必要はありません。
できることから少しずつ、自身にあった”眠りのスタイル”を見つけてみてください。
「よく眠れたなぁ」と感じられる朝が増えていくと、毎日がもっと穏やかに変わっていくはずです。
